Krafttraining für Kletteranfänger: 10 Übungen für zu Hause

Für den Kletterwald trainieren Sie zu Hause gezielt fünf Bereiche: Griffkraft, Schultern und oberen Rücken, Rumpf, Beine und Gleichgewicht. Dafür reichen das eigene Körpergewicht, ein Handtuch und etwas Platz auf dem Boden. Mit zwei bis drei kurzen Einheiten pro Woche über vier Wochen werden Sie im Parcours sicherer, halten länger durch und haben danach weniger Muskelkater.

Welche Anforderungen der Kletterwald an den Körper stellt, beschreibt die Themenseite Fit für den Kletterwald im Überblick. Dieser Ratgeber zeigt die Übungen im Detail, mit Ausführung, typischen Fehlern und einem Plan zum Nachmachen.

Bevor Sie anfangen

• Gesundheit klären: Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gelenkproblemen, Rückenbeschwerden, in der Schwangerschaft oder nach Verletzungen sprechen Sie das Training vorher ärztlich ab.
• Aufwärmen: Fünf Minuten lockeres Gehen auf der Stelle, Armkreisen, Schulterkreisen und ein paar langsame Kniebeugen.
• Sauber vor schnell: Eine langsame, kontrollierte Wiederholung bringt mehr als drei hastige.
• Atmen: Nicht die Luft anhalten. Bei der Anstrengung ausatmen, beim Zurückgehen einatmen.
• Schmerz ist ein Stoppsignal: Anstrengung und Brennen im Muskel sind normal, stechender Schmerz oder Gelenkschmerz nicht.

Die 10 Übungen

Griffkraft

1. Handtuch auswringen. Ein Handtuch mit beiden Händen fassen und kräftig in entgegengesetzte Richtungen drehen, als wollten Sie es auswringen. Einige Sekunden halten, dann die Drehrichtung wechseln. Trainiert Unterarme und Handgelenke, die im Kletterwald als Erstes ermüden.

2. Handtuch-Halten. Ein Handtuch über eine stabile Stange, etwa eine fest montierte Klimmzugstange oder ein sicheres Klettergerüst, hängen und mit beiden Händen an den Enden greifen. Mit den Füßen am Boden das Gewicht nach hinten lehnen und halten. Ohne Stange: ein gefülltes Paket oder eine Tasche am Handtuch hochheben und halten. Die Handtuchgriffe ähneln dem Greifen von Seilen.

Schultern, Arme und oberer Rücken

3. Liegestütz. Hände etwa schulterbreit, Körper in einer Linie von Kopf bis Fuß, langsam absenken und wieder hochdrücken. Einsteiger beginnen an der Wand oder an einer stabilen Tischkante, dann auf den Knien. Typischer Fehler: durchhängende Hüfte. Spannen Sie Bauch und Gesäß an.

4. Rückenstrecker in Bauchlage. Auf dem Bauch liegen, die Arme in U-Form neben dem Kopf, Blick zum Boden. Brust und Arme ein kleines Stück anheben, die Schulterblätter zusammenziehen, kurz halten, absenken. Kräftigt den oberen Rücken, der beim Hochziehen auf Plattformen und beim Hangeln arbeitet.

Rumpf

5. Unterarmstütz (Plank). Auf Unterarme und Zehenspitzen stützen, Ellbogen unter den Schultern, Körper gerade. Halten, ohne dass die Hüfte absinkt oder nach oben wandert. Einsteiger stützen sich auf die Knie. Rumpfspannung hilft auf allen wackeligen Elementen.

6. Seitstütz. Auf einem Unterarm und der Außenkante des Fußes seitlich abstützen, die Hüfte hoch, Körper in einer Linie. Halten, dann Seite wechseln. Leichter: die Knie gebeugt am Boden lassen. Stabilisiert gegen seitliches Kippen, etwa auf Hängebrücken.

7. Toter Käfer. Auf dem Rücken liegen, Arme senkrecht nach oben, Beine angewinkelt in der Luft. Den unteren Rücken in den Boden drücken. Langsam einen Arm nach hinten und das gegenüberliegende Bein nach vorn strecken, zurück, Seite wechseln. Trainiert die Körpermitte, ohne den Rücken zu belasten.

Beine

8. Kniebeugen und Ausfallschritte. Bei der Kniebeuge die Füße hüftbreit, Gesäß nach hinten unten wie beim Hinsetzen, Rücken gerade, Knie in Richtung der Fußspitzen. Beim Ausfallschritt einen großen Schritt nach vorn, das hintere Knie sinkt Richtung Boden, dann zurück. Kräftigt die Beine für Steigen, Ausgleichen und weiche Landungen.

9. Wadenheben. Auf einer Treppenstufe stehen, die Fersen über der Kante, an einem Geländer festhalten. Langsam auf die Zehenspitzen hoch und kontrolliert wieder absenken. Stärkt Waden und Sprunggelenke für schmale Tritte.

Gleichgewicht

10. Einbeinstand mit Steigerung. Auf einem Bein stehen, das andere leicht angehoben. Steigern Sie, indem Sie die Augen schließen, den Kopf drehen oder auf einem gefalteten Kissen stehen. Eine weitere Variante: auf einer Linie am Boden langsam Fuß vor Fuß gehen. Trainiert das Gleichgewicht für Balken und Seile.

Ihr 4-Wochen-Plan

Trainieren Sie zwei- bis dreimal pro Woche mit mindestens einem Ruhetag dazwischen. Eine Einheit dauert mit Aufwärmen etwa 20 bis 30 Minuten. Machen Sie die Übungen nacheinander und wiederholen Sie die Runde.

Zwischen den Übungen pausieren Sie etwa 30 Sekunden, zwischen den Runden ein bis zwei Minuten. In den letzten zwei Tagen vor dem Kletterwaldbesuch trainieren Sie nicht mehr intensiv. Ergänzend tut Ausdauer gut: Treppensteigen, zügiges Gehen oder Radfahren bereiten auf mehrere Stunden Bewegung vor.

Wenn es leichter wird: Steigerungen

Sobald Sie die Wiederholungen aus Woche 4 sauber schaffen, können Sie die Übungen schwerer machen, statt immer mehr Wiederholungen anzuhängen:

• Liegestütz: Hände enger setzen oder die Füße auf eine niedrige Stufe stellen.
• Unterarmstütz: abwechselnd ein Bein oder einen Arm kurz anheben.
• Seitstütz: das obere Bein anheben oder die Hüfte langsam senken und wieder heben.
• Kniebeugen: langsamer absenken, unten kurz halten, oder eine Kniebeuge auf einem Bein an einer Wand als Halt.
• Ausfallschritte: rückwärts ausführen oder abwechselnd mit kurzer Pause unten.
• Griffkraft: wenn Sie Zugang zu einer stabilen Stange haben, mit den Füßen am Boden hängen und das Gewicht langsam mehr in die Hände verlagern.

Wer noch mehr möchte, kann einmal pro Woche eine Boulderhalle besuchen. Dort trainieren Sie Griffkraft und Körperspannung gleichzeitig und unter Anleitung, ganz nah an den Bewegungen im Kletterwald.

Typische Fehler beim Training

Was das Training im Kletterwald bringt

Nach vier Wochen merken die meisten vor allem drei Dinge: Die Arme halten länger durch, wackelige Elemente fühlen sich stabiler an, und der Muskelkater fällt deutlich milder aus. Wie Sie danach mit dem Muskelkater umgehen, der trotzdem kommen kann, erklärt der Ratgeber Muskelkater nach dem Klettern vorbeugen und lindern.

Kraft hilft auch dem Kopf. Wer weiß, dass er sich halten kann, klettert ruhiger, greift lockerer und hat mehr Aufmerksamkeit für die Sicherung. Gerade für Menschen mit Höhenangst ist das ein Vorteil. Weitere Hilfen für die Höhe stehen im Ratgeber Kletterwald mit Höhenangst.

Fazit

Für den Kletterwald brauchen Sie kein Fitnessstudio. Zehn Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und einem Handtuch decken Griffkraft, Oberkörper, Rumpf, Beine und Gleichgewicht ab. Mit zwei bis drei kurzen Einheiten pro Woche über vier Wochen starten Sie kräftiger, sicherer und entspannter in den ersten Parcours.